Miliony tenisových nadšenců po celém světě znají na vlastní kůži bolestivé pocity spojené s tenisovým loktem. Tato sportovní zranění často zasahují do jejich hry a omezuje jejich výkon. Naštěstí existuje zde řada cviků, které mohou zesílit vaše loketní svaly a zároveň snížit bolest. V tomto článku vám představíme nejlepších deset cviků, které vám pomohou posílit a ulevit od bolesti spojené s tenisovým loktem. Připravte se na zlepšení svého hry a získání opětovné radosti z tenisového dvorce!
Obsah
- 1. Forehand Grip Strengthener
- 1. Posilovač úchopu ruky pro forhend
- 2. Wrist Extension Stretch
- 3. Pronation and Supination Exercise
- 4. Eccentric Wrist Flexor Strengthening
- 5. Forearm Massage with Tennis Ball
- 6. Eccentric Wrist Extensor Strengthening
- 7. Tennis Elbow Resistance Band Exercise
- 7. Cvičení s odolnostním páskem na tenisový loket
- 8. Hammer Curl with Dumbbell
- 9. Reverse Wrist Curl with Barbell
- 10. Brachioradialis Strengthening Exercise
- Často Kladené Otázky
- Klíčové Poznatky
1. Forehand Grip Strengthener
1. Posilovač úchopu ruky pro forhend
Vylepšete svou techniku hraní forhendového úderu s naším posilovačem úchopu ruky speciálně navrženým pro tenisové nadšence. Tento inovativní nástroj umožňuje zesílit a zvládnout správný úchop pro forhendový úder, poskytující pevný a stabilní úchop rakety během vašich tenisových zápasů. Zapomeňte na slabý úchop a získávejte větší kontrolu nad svými údery.
Vyrobený z vysoce kvalitního materiálu pro trvanlivost a pohodlí, posilovač úchopu ruky je navržen tak, aby se snadno přizpůsobil velikosti vaší ruky. Jeho ergonomický design zajišťuje pohodlné držení a posiluje především svaly v ruce, které jsou nejvíce zapojené při vykonávání forhendového úderu. Pomocí tohoto nástroje budete moci rychle a efektivně posílit svůj úchop a získat větší sílu a kontrolu nad raketou.
2. Wrist Extension Stretch
V této části se podíváme na jednoduchý způsob, jak protáhnout zápěstí a uvolnit napětí a bolest v této oblasti. Tato cvičení jsou užitečná pro lidi, kteří tráví hodně času psaním na klávesnici, používáním myši nebo prováděním opakovaných pohybů rukou a zápěstí.
Existuje několik účinných cviků na roztažení zápěstí:
- Horní roztažení zápěstí: Položte dlaň shrnutou s prsty směrem dolů na stůl a pomalu uvolněte tlak, čímž prodloužíte svou ruku a přitom udržujte prsty na místě. Cítíte mírné napětí na horní straně zápěstí. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté zopakujte na druhé ruce.
- Uzamčení zápěstí: Natáhněte ruku před sebou s předloktím vodorovně vzhůru. S druhou rukou opatrně zatáhněte prsty směrem dolů směrem k sobě, takže pocítíte mírné napětí na vnitřní straně zápěstí. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund a poté zopakujte na druhé ruce.
V pravidelných intervalech opakování těchto cvičení může pomoci uvolnit napětí a posílit zápěstí. Nezapomeňte, že před zahájením jakéhokoli protahování je vždy nejlepší se poradit se svým zdravotním odborníkem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo jste nedávno prodělali zranění zápěstí.
3. Pronation and Supination Exercise
3. Cvičení směru rotace palce a zápěstí
Hýždě, kolena, břicho, prsa – to všechno cvičíme bez váhání, ale jak to vypadá se cvičením rotace palce a zápěstí? Pravdou je, že to pro mnoho z nás není každodenní záležitostí. Nicméně, tyto cviky mají nespočet výhod, od posílení svalstva až po prevenci bolestí. Proto vám přinášíme jednoduché cvičení zaměřené na rotaci palce a zápěstí, které si můžete zahrnout do své fitness rutiny.
Proveďte následující cviky po dobu 5-10 opakování na každou stranu:
- Zachyťte cvičební gumu nebo ručník mezi koncem palce a ukazováčku.
- Držte ruku s tímto zachycením stabilně na stole nebo stehnu.
- Palec stlačujte dolů, směrem k podložce.
- Palec potom uvolněte a nechte ho vrátit se zpět do původní polohy.
- Po dokončení výdechu proveďte opačný pohyb, kde budete palec stlačovat nahoru.
Je důležité, abyste během cvičení udržovali správný postoj, relaxovali paže a koncentrovali se na rotaci palce a zápěstí. V případě bolesti nebo jakýchkoliv nepříjemných pocitů okamžitě přestaňte s cvičením a vyhledejte radu lékaře nebo fyzioterapeuta. Pravidelné provádění těchto cviků vám pomůže udržet vaše palce a zápěstí pohyblivé a zdravé, ať už se jedná o vaši každodenní rutinu nebo sportovní aktivitu.
4. Eccentric Wrist Flexor Strengthening
Eskcentrické posilování ohýbačů zápěstí
Při cvičení na posílení ohýbačů zápěstí je důležité zaměřit se na excentrickou fázi pohybu. Jedná se o specifickou metodu, která zlepšuje sílu a stabilitu zápěstí. Pro provedení tohoto cvičení je nejlepší použít gumový elastický pás nebo opaskový pružinový náčiní.
1. Excentrická kontrakce s elastickým pásem:
a) Sedněte si na židli s opřenými rukama na stehnech.
b) Upevněte gumový pás kolem konce opačné kořenové ruky.
c) Svírejte gumový pás silou zápěstí, přičemž se soustřeďte na protahování a kontrolu pohybu při rozvolňování.
d) Opakujte 10krát na každou stranu a postupně zvyšujte odpor gumového pásu.
2. Excentrická kontrakce s opaskovým pružinovým náčiním:
a) Sedněte si na židli s opřenými rukama na stehnech.
b) Upevněte pružinové náčiní na zařízení, které ho udrží na místě.
c) Natahujte pružinu opačným pohybem zápěstí, abyste vytvořili pevný odpor proti pružení.
d) Pomalu uvolněte pružinu směrem k zápěstí, abyste cítili odpor a kontrolovali pohyb.
e) Proveďte 10 opakování na každé straně a postupně zvyšujte odpor pružiny.
Pamatujte, že před zahájením jakéhokoli nového cvičení byste se měli poradit s odborníkem. Pravidelné a správné provádění těchto excentrických cvičení přispěje k posílení vašich ohýbačů zápěstí a optimalizaci jejich funkce.
5. Forearm Massage with Tennis Ball
5. Masáž předloktí s tenisovým míčkem
Tato účinná metoda masáže předloktí s tenisovým míčkem je skvělým způsobem, jak uvolnit napětí a zmírnit bolesti této části těla. Předloktí nese velkou zátěž každý den, zejména při opakovaném používání rukou při práci nebo při sportu. Následující cvičení s tenisovým míčkem pomůže zlepšit prokrvení, uvolnit namožené svaly a získat pocit hluboké relaxace.
- Před zahájením masáže si ujistěte, že váš předloktí je v klidu a uvolněné.
- Položte tenisový míček na plochu, například na stůl nebo na podložku.
- Posuňte předloktí nad tenisový míček a zatlačte na něj jemně svým vahou. Tímto způsobem byste měli pociťovat mírný tlak na vaše svaly.
- Pomalu posouvejte předloktí přes tenisový míček tam a zpět. Cílem je, aby míček masíroval celou délku vašeho předloktí.
Další možností je rotace předloktí přes tenisový míček, což dodá vašim svalům ještě hlubší masáž. Krouživými pohyby se předloktím rotujte přes tenisový míček, abyste dosáhli optimálních výsledků. Pokud během masáže pocítíte nějakou bolest nebo nepříjemný tlak, okamžitě cvičení přerušte. Pamatujte si, že účelem masáže je uvolnit, ne způsobit bolest či nepohodlí.
6. Eccentric Wrist Extensor Strengthening
6. Posilování excentrického prodloužení zápěstí
Pokud trpíte bolestmi nebo slabostí ve svých zápěstích, posilování excentrického prodloužení může být účinnou metodou pro zesílení vašich svalů a zvýšení flexibility. Tato cvičení se zaměřují na protažení a posilování svalů odpovědných za extenzi zápěstí, což je pohyb, při kterém se zápěstím asi nejčastěji manipuluje.
Následující jsou tři efektivní cviky na posilování excentrického prodloužení zápěstí:
- Excentrické ohyby zápěstí s gumovou pásou: Upevněte gumovou pásku okolo vašeho zápěstí a začněte s malým odporováním. Pomalu a kontrolovaně zvedněte své zápěstí a poté ještě pomaleji spusťte. Opakujte 10 až 15 opakování na každou stranu.
- Excentrické ohyby zápěstí s činkami: Přidržte činky nebo činkové závaží v rukách, s dlaněmi směřujícími dolů. Pomalu ohýbejte zápěstí nahoru, poté ještě pomaleji spusťte zpět. Opakujte 10 až 15 opakování.
- Excentrické ohyby zápěstí s využitím vlastní váhy: Sedněte si na židli nebo lavici a položte ruce na stehna dlaněmi dolů. Pomalu a kontrolovaně ohýbejte zápěstí nahoru, a poté ještě pomaleji ho spusťte. Opakujte 10 až 15 opakování.
Pro dosažení optimálních výsledků provádějte tyto cviky 2 až 3krát týdně. Je také důležité dodržovat správnou techniku a rozsah pohybu, abyste minimalizovali riziko zranění a získali nejlepší výsledky. Nezapomeňte zařadit také rozehřívání a protažení před a po cvičení, abyste připravili své svaly na práci a minimalizovali svalovou únavu. S konzistencí a trpělivostí budete brzy sledovat zlepšení vašich zápěstí a posílení svalů.
7. Tennis Elbow Resistance Band Exercise
7. Cvičení s odolnostním páskem na tenisový loket
Tenisový loket, známý také jako laterální epicondylitida, je bolestivý stav, který postihuje mnoho tenisových hráčů i jiné aktivní jedince. Není však třeba se stresovat, protože existuje jednoduché a účinné cvičení, které může pomoci posílit svaly kolem lokte a snížit bolest.
Proveďte následující cvičení pomocí odolnostního pásku, který je skvělým nástrojem pro posílení svalového napětí a zlepšení stabilitu loktu. Zde je náš seznam cvičení na tenisový loket:
- Začátečnický tah páskem: Připevněte odolnostní pásek k pevnému bodu a chyťte ho svou postiženou rukou. Držte ruku pevně u těla, s lící ruky směřující nahoru. Pomalu a kontrolovaně táhněte pásek od těla směrem ven a pak opatrně vracejte zpět do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení 10 až 15krát na každou stranu.
- Stahování pásku dolů: Připevněte odolnostní pásek ke stativu nebo dolů na zem. Chyťte volný konec pásku svou postiženou rukou a dejte si druhou ruku na opačný konec pásku pro lepší stabilitu. Začněte s rukou ohnutou v lokti směrem k tělu a postupně protahujte loket až ke kompletnímu natažení. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Zopakujte tento pohyb 10 až 15krát pro každou stranu.
8. Hammer Curl with Dumbbell
Obtížnost: Střední
Hammer Curl s dumbbellem je účinný cvik na posílení předloktí a předních deltových svalů. Jeho provádění je jednoduché a vyžaduje pouze jednu hantli a dobrý postoj. Tento cvik umožňuje izolovat předloktí a posílit je natolik, aby bylo možné zvládnout běžné denní úkony bez potíží.
Pro správné provedení cviku sledujte následující kroky:
1. Držte hantli v každé ruce a postavte se rovně. Nohy by měly být šíře ramen a paže volně visící po stranách s dumbbelly směřující dolů.
2. S kontrolovaným pohybem, zatlačte hantle směrem k ramenům, přičemž udržujte lokty pevně podél těla. V tomto okamžiku byste měli cítit kontrakci předloktí a předních deltových svalů.
3. Po krátké pauze se vracejte pomalu zpět do výchozí polohy, opět s kontrolovaným pohybem. Ujistěte se, že držíte hantle pevně a udržujte stabilní postoj.
Důležité tipy:
– Při cvičení dbáme na správnou techniku a kontrolu pohybu.
– Zajistěte, aby ramena zůstala stabilní a nezvedali se během cviku.
– Zaměřte se na pomalý a kontrolovaný pohyb i při spouštění hantlí dolů.
– Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuje se provést 3 série po 10-12 opakováních na každou paži.
Hammer Curl s dumbbellem je skvělým způsobem, jak posílit předloktí a přední deltové svaly. S pravidelným cvičením tohoto cviku budete mít silné paže, které zvládnou jakékoli výzvy před vás postaví život. Takže vezměte hantle a vykročte k cvičení! Vaši paže si to budou jistě vyžadovat.
9. Reverse Wrist Curl with Barbell
Výkon přímého stočení zápěstí s využitím činky může být účinným posilovacím cvikem pro vaše předloktí a spodní část předloktí. Tento cvik je prováděn v opačném směru, než klasické stočení a cílí na posílení slabších svalových skupin, které často zůstávají nevyvážené.
Chcete-li provést přímé stočení zápěstí s činkou, začněte tím, že se postavíte s nohama v šířce ramen a uchopíte činku prstovými úchyty (podhmatem) tak, že tlak působí na zadní část vašich prstů. Držte vaše zápěstí pevně a pomalu sestupujte činkou dolů, dokud nedostanete pocit, že se vaše předloktí protahují. Poté se vrátíte pomalu zpět nahoru. Mějte na paměti, že správná technika je klíčová a měli byste se vyhnout vytížení jiných svalů než předloktí.
Přímé stočení zápěstí s činkou může posilovat svaly jako je flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris a palmaris longus. Pravidelný trénink tohoto cviku může pomoci zvýšit sílu vašich předloktí a zlepšit stabilitu zápěstí. Pro ještě větší intenzitu můžete postupně zvyšovat váhu činky nebo zkombinovat tento cvik s jinými cviky na předloktí. Pamatujte si, aby váha činky byla vhodná pro vaši úroveň zdatnosti a aby váš pohyb byl plynulý a kontrolovaný. Tento cvik může být začleněn do vašeho tréninkového plánu jako součást posilování předloktí nebo jako doplněk k akcím zaměřeným na vyvážení síly ve svěří části těla.
10. Brachioradialis Strengthening Exercise
Pokud se potýkáte s oslabenou svalovinou brachioradialis a hledáte efektivní cviky na její posílení, máme pro vás několik skvělých nápadů! Zde je seznam 10 účinných cviků, které vám pomohou posílit svaly brachioradialis:
1. Cvik s jednoručkou: Vezměte jednoručku o vhodné váze do ruky a předloktí položte pevně na opěrku. Pomalu ohýbejte předloktí nahoru samotnou silou brachioradialis a poté ho stejně zpět napřimujte. Opakujte toto pohybování 12 až 15krát na každé ruce.
2. Zápěstní flexe s gumou: Připevněte rezistentní gumu na pevnou plochu a zaujměte správnou pozici s narovnaným předloktím. Pomalu ohýbejte zápěstí nahoru samotným svalovým úsilím a stejně tak ho opět opatrně napřimujte dolů. Pokračujte v cvičení 3 série po 10 až 12 opakování na obou rukách.
3. Statické držení zápěstí: Zaujměte sedící polohu a položte předloktí na stůl tak, aby zápěstí viselo volně z okraje. Následně se snažte udržovat co nejpevnější postoj zápěstí po dobu 30 sekund a zopakujte toto cvičení 3krát.
Tyto cviky jsou skvělou volbou pro posílení svalů brachioradialis. Dodržujte správnou techniku provedení, postupně zvyšujte zátěž a uvidíte pozitivní výsledky v posilování této konkrétní svalové skupiny. Pamatujte však, že pro dosažení optimálního účinku je důležité cvičit pravidelně a kombinovat s dalšími vhodnými cviky pro celkové svalové posílení.
Často Kladené Otázky
Q: Co je to tenisový loket a jak může způsobit potíže?
A: Tenisový loket je podmínka, která způsobuje bolest a nepohodlí na vnější straně lokte. Může být způsobena přetížením nebo mikrotraumatem při opakovaném pohybu, jako je úder tenisového míčku.
Klíčové Poznatky
Děkujeme, že jste si přečetli náš článek o nejlepších deseti cvicích na tenisový loket. Doufáme, že vám tento průvodce pomohl zpevnit svaly a zároveň ulevit od bolesti spojené s touto často nepříjemnou kondicí. Tenisový loket není žádnou raritou a může potkat jak profesionální tenisty, tak i běžné amatéry. Je to problém, kterému bychom neměli přehlížet, ale naopak se mu aktivně věnovat. S využitím těchto cviků, které jsou jednoduché a efektivní, můžeme napomoci svému tělu vrátit sílu a současně si užívat tenisového zážitku bez bolesti. Nezapomeňte, že je důležité cvičit pravidelně a dodržovat správné techniky. Pokud máte stále obtíže, doporučujeme vyhledat odbornou pomoc, jako například fyzioterapeuta nebo lékaře specializujícího se na sportovní zranění. Doufáme, že cítíte, že jsme vás informovali a poskytli vám užitečné rady pro zvládání tenisového lokte. Ať už hrajete tenis rekreačně nebo na profesionální úrovni, vaše pohodlí a zdraví jsou důležité. Přejeme vám mnoho úspěchů a radosti při hraní tenisu!
Získejte více energie a podpořte své tělo přirozeně!