Vnitřní partie stehen jsou částí těla, které mohou být obzvláště obtížné tvarovat. Pokud jste někdy měli pocit, že vnitřní strana stehen je vaším „prokletím“, nezoufejte! Ve světě fitness existuje mnoho účinných cviků, které vám pomohou posílit a vytvarovat tuto problematickou oblast. V tomto článku se podíváme na 11 nejlepších cviků, které vám pomohou dosáhnout pevných a krásných vnitřních partií stehen. Připravte se na výzvu a začněte dnes!
Obsah
- 1. Skřípnutí pilates míčem na vnitřní straně stehen
- 2. Dřepování s pohybem nohou do stran
- 3. Leh na boku s horní nohou ve vzduchu
- 4. Výpady do stran
- 5. Stání na jedné noze s kolenem ohnutým do strany
- 6. Lýtka a kolena dovnitř sresistance páskem
- 7. Kliky s překříženými nohami
- 8. Nožní mdloby proti stěně
- 9. Lehnout si s odrazem na lýtkách
- 10. Sed a posaď s oporou o stěnu
- 11. Plíživé dřepy na prstech nohou
- Často Kladené Otázky
- Klíčové Poznatky
1. Skřípnutí pilates míčem na vnitřní straně stehen
Sportovní trénink s pilates míčem nabízí širokou škálu cvičení pro posílení různých svalových skupin. Jedním z efektivních cviků je . Tato cvičení cílí na posílení svalů stehen, zejména svalů přitahujících nohy k tělu a vnitřních svalů stehen.
Jak tedy provést ? Začněte tak, že si posadíte na podložku a ohněte obě kolena. Mezi kolena umístěte pilates míček a pevně jej svírejte. Pomocí rukou držte rovnováhu na podložce. Dále proveďte následující kroky:
- Natáhněte nohu rovně před sebe, tak aby zůstala vzpřímená ke stehnu. Pomalu ji začněte přitahovat k tělu, zatímco míček pevně svíráte mezi koleny. Zaměřte se na svaly vnitřní strany stehen, které by se měly cítit napjaté.
- Po krátké pauze vracejte nohu zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že udržujete správnou techniku a rovnoměrný dech během cvičení.
Tento cvik můžete provádět opakovaně, přičemž si můžete postupem času přidávat opakování a zvyšovat intenzitu. Zapojením pilates míčku do tohoto cviku získáte další stupnici odporu a zesílíte svaly na vnitřní straně vašich stehen. Nezapomeňte se také po ukončení cvičení protáhnout a relaxovat.
2. Dřepování s pohybem nohou do stran
je účinný cvičební pohyb, který posiluje svaly dolní části těla a zlepšuje stabilitu celého trupu. Tento cvik je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit svou svalovou sílu, vytrvalost a flexibility. Nejenže tímto pohybem posilujete svaly stehen, hýždí a boků, ale také zvyšujete svou celkovou pohyblivost.
Pro provedení si postavte nohy ve šíři ramen a mírně je rozklopte. Poté se pomalu a kontrolovaně přenášejte váhou těla na jednu nohu a do úklonu se klenete v bočním směru. Během pohybu udržujte hlavu nataženou a přímo, záda rovno a břicho stáhnuto dovnitř. S maximálním napětím svalu v dolní poloze pohybu nohou se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte tento pohyb na druhou stranu. Doporučuje se provést 8 až 12 opakování na každou stranu. Pokud chcete cvik zintenzivnit, můžete využít také činky nebo kettlebell, které přidají další odpor a posílí část svalu ještě více.
3. Leh na boku s horní nohou ve vzduchu
Tento úžasný cirkusový trik s názvem „“ je jedním z nejúchvatnějších a nejvíce vyžadujících akrobatických cviků. Dokáže přivést diváky do naprostého úžasu a zanechává je s otazníkem nad hlavami. Tato technika si vyžaduje neskutečnou sílu, rovnováhu a gracióznost, které jsou kombinovány do jedinečného souboru pohybu a nádhery.
Účinkující provede tento trik tak, že se lehne na svou bokovou část a přitáhne jednu nohu do vzduchu, takže je ve vzduchu pouze jedna horní noha. Toto vyžaduje precizní kontroly svalů a rovnováhu v celém těle. Trik může být ještě spektakulárnější, když je proveden v kombinaci s jinými akrobatickými prvky, například přechodem do odpalu nebo současným vykonáváním jiných základních i pokročilých cviků.
4. Výpady do stran
Naše cvičení se zaměřují na posílení svalů v bocích a nohách, a to především díky výpadům do stran. Tato cvičení nejenže zvýší sílu a stabilizaci vašeho trupu, ale také vám pomohou vybudovat pevné nohy a zpevnit svaly stehen. jsou založeny na dynamickém pohybu, který aktivuje boky, hýždě a stehna, což vede k jejich lepšímu tvarování a definici.
Při provádění výpadů do stran je důležité udržovat správnou posturu a zaměřit se na rovnoměrné rozložení váhy na nohy. Začněte se vzpřímeně postavit a roztáhněte nohy do šířky ramen. Poté udělejte krok na stranu a ohněte koleno, dokud se stehno a lýtko nestanou téměř kolmo k podložce. Dbejte na to, abyste drželi nohu v přímém úhlu a váha byla správně rozložena na obě nohy. Poté se vraťte zpět do vzpřímeného postavení a opakujte stejný pohyb na opačnou stranu. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte 3 série po 10 opakování na každou stranu.
5. Stání na jedné noze s kolenem ohnutým do strany
je velmi účinný cvik zaměřený na posílení rovnováhy a stabilizace. Tento cvik je vhodný pro všechny, kteří chtějí posílit svaly nohou a zlepšit stabilitu při každodenních aktivitách. Pro jeho správné provedení je důležité dodržovat správnou techniku.
Chcete-li provést , začněte stojem na jedné noze. Ohněte si koleno této nohy do strany, co nejvíce směrem ven od těla. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně ji prodlužujte na jednu minutu. Ujistěte se, že vaše záda jsou rovná a že se soustředíte na udržení rovnováhy. Můžete také použít oporu pro ruku, abyste si ulehčili. Pokud chcete zvýšit náročnost cviku, zkuste zvednout druhou nohu nad zem a držte ji ve vzduchu po celou dobu cvičení.
6. Lýtka a kolena dovnitř sresistance páskem
Naše cvičení pro lýtka a kolena dovnitř s využitím odporového pásku je účinnou metodou posílení této oblasti a zlepšení stability. Odporový pás nám poskytuje dostatečný odpor, abychom mohli cvičit s maximální efektivitou. Pás můžeme použít ve více různých cvicích, které pomáhají posílit a stabilizovat naše lýtkové svaly a kolenní klouby.
V prvním cviku se postavíme rovně a přidržíme se něčeho pevného pro lepší stabilitu. Pás si připneme okolo nohou tak, aby byl dostatečně napnutý. Poté se předkloníme, ohneme kolena a rovně se zvedneme na špičky. Snažíme se udržovat rovnováhu a opakujeme toto cvičení minimálně 10krát. Další cvik je prováděn ve stejném postoji jako první. Tentokrát ohneme kolena lehce dovnitř, a následně se postupně zvedneme na špičky dvakrát, abychom posilovali lýtka a kolena. Tohoto cviku provedeme minimálně 15krát.
7. Kliky s překříženými nohami
jsou jednou z nejnáročnějších cvičení pro silový trénink horní části těla. Překřížené nohy přidávají výzvu k této cvičební variantě, protože vyžaduje vyšší stabilitu a koordinaci. se zaměřují na svaly horního partu těla, především na triceps, prsní svaly a ramenní pásmo.
Pro správné provedení kliků s překříženými nohami je důležité správné postavení těla. Začněte tak, že si lehnete na zem s rozpaženýma rukama a překříženýma nohama. Pokračujte tím, že opřete dlaně o zem a zvednete své tělo nahoru, používajíc vaší síly tricepsů a prsních svalů. Při tom pokračujte ve vydechování a stiskněte vaše břicho. Nezapomeňte udržovat správnou pozici páteře a pravidelně dýchat. Cvičení opakujte v sérii a postupně zvyšujte její náročnost, například přidáním závaží do opasku nebo navýšením počtu opakování.
8. Nožní mdloby proti stěně
Máte pocit, že vaše nohy jsou slabé a nejste si jisti, jak se tomu vyhnout? Nezoufejte! Je zde jednoduchá technika, kterou můžete vyzkoušet - . Tato cvičení jsou účinným způsobem, jak posílit svaly nohou a zabránit mdlobám.
Prvním krokem je najít si vhodné místo u zdi ve vašem domě nebo ve fitness centru. Postavte se proti stěně a rozkročte nohy tak, aby byly ve šířce boků. Poté se opřete o stěnu a pomalu se posuňte dolů, dokud se nepostavíte ve stoje ve 90stupňovém úhlu.
- Když jste ve správné poloze, zvedněte prsty na nohou a pocítejte do 10.
- Poté se pomalu vraťte zpátky do výchozí pozice.
- Zopakujte toto cvičení alespoň 10krát a postupně zvyšujte počet opakování.
Toto cvičení nejenže posiluje vaše nohy, ale také zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Pravidelné provádění nožních mdlob proti stěně může pomoci předcházet mdlobám a posílit vaše svaly pro lepší fyzickou výkonnost.
9. Lehnout si s odrazem na lýtkách
Lýtkové svaly jsou často opomenuty, i přestože hrají důležitou roli při pohybu dolních končetin. Jednou z účinných cvičebních technik, která vám pomůže posílit lýtka a zároveň vytvarovat jejich tvar, je lehnutí si s odrazem na lýtkách. Tento cvik je velmi efektivní a může být začleněn do vašeho tréninkového plánu bez ohledu na vaši úroveň fyzické kondice.
Pro provedení tohoto cviku si připravte pevnou podložku a postavte se blízko ní. Nohy rozkročte ve šíři ramen a mírně se předkloněte. Poté se pozvolna lehněte na zem, přičemž bude váš trup a nohy v jedné linii. Po dosednutí na zem se opřete o předloktí a zvedněte paty tak, abyste cítili napětí ve svalech lýtek. Pokud je vám tato pozice pohodlná, můžete pokračovat.
Dalším krokem je zmítání se dopředu a dozadu na lýtkách. Pomocí prstů na rukou se mírně odrazte a přeneste váhu těla na přední stranu lýtek. Následně se pokuste s pomocí nožního nárty (dolní část nártu) odrazit zpět a soustřeďte se na pocit napětí ve svalech lýtek. Důležité je dbát na správnou techniku a provádět plynulé pohyby bez rychlých nárazů. Opakujte tento pohyb postupně a v souladu s vašimi schopnostmi.
10. Sed a posaď s oporou o stěnu
Sedění s oporou o stěnu je skvělým způsobem, jak si odpočinout a uvolnit napětí ve svém těle. Tato pozice nabízí oporu a stabilitu, kterou potřebujete, aby vaše tělo relaxovalo a regenerovalo se. Navíc, tento jednoduchý pohyb může být prováděn kdykoliv a kdekoliv, protože k stěně budete potřebovat pouze dostatek prostoru.
Při tomto sedu postavte se před stěnu ve vzdálenosti asi jeden krok od ní. Pomocí rukou se opřete o stěnu, tak aby vám při sezení bylo pohodlně. Pak se pozvolna přisunete zpět, abyste se dotkli alespoň špičkami prstů. Nechte paty od vás vzdálené od podlahy, tak aby se váš trup mohl dostatečně opřít o stěnu. Ujistěte se, že máte rovnoměrnou váhu na obou nohou a tlačte mírně zády do zdi, abyste cítili stabilní oporu.
11. Plíživé dřepy na prstech nohou
Pokud chcete posílit svaly nohou a zlepšit svou rovnováhu, nezapomeňte zařadit do svého tréninkového režimu . Tato variace dřepu je skvělým způsobem, jak aktivovat a zapojit svaly chodidel, lýtek, stehenních svalů a hýžďových svalů.
Chcete-li provést , postavte se s rovným a upnutým tělem. Poté se pomalu a plynule spustte dolů, ohýbajícími se v kolenou, a přesuňte svou váhu na špičky prstů. Držte tuto pozici a cítíte, jak se svaly aktivně zapojují. Poté pomalu stoupněte nahoru, zpevněte svaly nohou a udělejte krátkou přestávku. Opakujte tento pohyb vícekrát v rámci jedné série a postupně si můžete přidávat opakování, jak vaše síla a stabilita budou narůstat.
- Zapojení mnoha svalových skupin: zapojují svaly nohou a hýždí, což je ideální pro komplexní posílení dolní části těla.
- Zlepšení rovnováhy: Díky této cvičební variantě budete rozvíjet svou schopnost udržet stabilitu a vyváženost, což se bude projevovat při vašich každodenních pohybech i sportovních aktivitách.
- Prevence zranění: pomáhají zvýšit sílu a stabilitu svalů, což může snížit riziko úrazů a zranění během fyzické aktivity.
- Flexibilita: Pravidelné provádění těchto cviků může také přispět k rozvoji pružnosti a flexibility vašich nohou.
Zahrnutí plíživých dřepů na prstech nohou do vašeho tréninkového plánu může přinést mnoho výhod. Nezapomeňte však konzultovat s vaším trenérem nebo fyzioterapeutem, pokud máte nějaká zdravotní omezení nebo předchozí zranění, abyste byli jistí, že cvičíte správně a bezpečně.
Často Kladené Otázky
Otázky a odpovědi k článku „Nejlepších 11 cviků na vnitřní stranu stehen: Tvarujte si vnitřní partie stehen“
1. Co je zaměřeno na vnitřní stranu stehen?
2. Proč je důležité posilovat vnitřní partie stehen?
3. Jaké jsou hlavní přínosy cvičení na vnitřní stranu stehen?
4. Jaké jsou nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen?
5. Jak často by měl člověk provádět cvičení na vnitřní stranu stehen?
6. Je potřeba používat závaží při cvičení na vnitřní stranu stehen?
7. Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení na vnitřní stranu stehen a jak se jim vyhnout?
8. Mohou cviky na vnitřní stranu stehen pomoci snížit tukové polštářky na této oblasti?
9. Které svaly jsou hlavně pracovány při cvičení na vnitřní stranu stehen?
10. Existují nějaká doporučení pro začátečníky cvičící na vnitřní stranu stehen?
Klíčové Poznatky
Doufáme, že vám tento článek poskytl užitečné informace a inspiraci pro tvorbu a posílení vnitřních partií stehen. Vnitřní strana stehen je často opomíjená oblast, ale s těmito jednoduchými cviky můžete dosáhnout výborných výsledků. Zapomeňte na monotónní cvičení a vyzkoušejte různé varianty, které jsme vám představili. Pravidelnost je zde klíčem, takže nezapomeňte zařadit tyto cviky do vašeho tréninkového režimu. Buďte trpěliví a důslední, a brzy začnete vidět a cítit změny v této problematické oblasti. Nezapomínejte však, že každé cvičení by mělo být prováděno s ohledem na vaše tělo a jeho možnosti. Pokud vám některý cvik způsobuje bolest, přestaňte ho okamžitě provádět a obraťte se na odborníka. Ale hlavně, nezapomeňte si užívat trénink a těšit se z každého kroku blíže k pevnějším a tvarovanějším vnitřním partiím stehen.
Získejte více energie a podpořte své tělo přirozeně!