Bolest v dolní části zad může být velmi omezující a nepříjemná. Nejste sami, kdo se s tímto problémem potýká. V dnešním zrychleném světě a sedavém způsobu života se problémy se zády stávají čím dál častějšími. Ale nezoufejte! Existuje řada cviků, které mohou pomoci uvolnit a regenerovat vaše záda. V tomto článku se podíváme na nejlepších deset cviků na uvolnění zad, které vám mohou přinést úlevu a zlepšení pohyblivosti. Takže připravte se na relaxaci a objevte, jak se můžete zbavit bolesti zad a vrátit svému tělu svobodu pohybu.
Obsah
- 1. Posed s ohnutím přes nohy (Forward fold)
- 2. Kocovina (Child’s pose)
- 3. Hluboké dýchání pod tělem (Supine knee-to-chest)
- 4. Lying Supine Twist s rovnou nohou (Supine straight leg twist)
- 5. Gluteální chips (Glute bridges)
- 6. Sedí a ohýbá se vpřed (Seated forward bend)
- 7. Plank (Plank)
- 8. Různé varianty katy (Cat-Cow)
- 9. Ruky a kolena balancují (Hands and knees balance)
- 10. Vytahování dolní části těla s podporou rukou (Lower back extension with arm support)
- 11. Položená noha na kolenní kloub s rotací pánevních kloubů (Lying knee-to-chest with pelvic rotations)
- Často Kladené Otázky
- Závěrečné myšlenky
1. Posed s ohnutím přes nohy (Forward fold)
Při cvičení posedu s ohnutím přes nohy, známého také jako Forward fold, se zaměřujeme na roztažení zadních stehen a zádových svalů. Tento pohyb je ideální pro uvolnění napětí ve spodní části těla a zlepšení flexibility. Existuje několik variant posedu s ohnutím přes nohy, které můžete vyzkoušet a přizpůsobit podle svých potřeb.
Jednou z nejoblíbenějších verzí je tzv. „se sklonem nohou“, při které si postavte nohy ve vzdálenosti šířky boků a pomalu se předkloníte směrem dolů. Důležité je zachovat rovnou páteř a vdechovat hluboce, abyste si udrželi rovnováhu. Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, můžete se dotýkat země rukama nebo se pokoušet položit dlouhé rukávy na zem. Pokuste se také po dobu 20-30 sekund udržet danou pozici, abyste maximalizovali přínosy tohoto cvičení.
Další variantou posedu s ohnutím přes nohy je tzv. „s roztažením nohou“. Zde postavte nohy do širokého postoje a pokuste se sepnout prsty nohou. Pomalu se předkloníte a snažíte se zachovat rovnou páteř a hluboké nádechy. Pokud se vám nedaří sepnout prsty, nevadí. Důležité je zaměřit se na pocit tažení a prodlužování zadních stehen. Tento posed je skvělý pro protažení stehenních svalů a posílení zádových svalů. Zkuste setrvat v této poloze po dobu 30-40 sekund a nezapomeňte uvolnit vdechování a výdechování během cvičení.
2. Kocovina (Child’s pose)
Kocovina, také známá jako pozice “dětský záklon“, je jednou z nejjednodušších a nejužitečnějších ásan (pozic) v józe. Tato protažení podporuje uvolnění a uklidnění mysli a těla. Představte si, že se svíráte ve tvaru koule, jako malé dítě, které se schovává před světem. Kocovina nabízí úlevu od stresu a napětí a navrací vás zpět do základního stavu klidu a pohody.
Jednoduše se posaďte na podlahu se zády vzpřímenými. Rozkročte nohy na šířku boků a pomalu se nakloňte dopředu, pokrčte kolena a přistupte k zemi. Natáhněte ruce dlouhé vpřed a dejte dlaně dolů na podlahu. S nádechem se vytáhněte a přitlačte hýždě k patám. Na výdech se nakloňte dopředu a nechte čelo spočívat na podlaze. Zavřete oči a zaměřte se na svůj dech. V kocovině můžete zůstat tak dlouho, jak je pro vás pohodlné, udržujte však pozici minimálně 5 až 10 hlubokých dechů. Tato ásana uvolňuje napětí v páteři, zklidňuje mysl a podporuje odpočinek.
3. Hluboké dýchání pod tělem (Supine knee-to-chest)
Při cvičení hlubokého dýchání pod tělem si lehněte na záda a ohněte kolena. Chvíli se soustřeďte na svůj dech a uvolněte se. Poté přitáhněte jedno z kolen ke svému hrudníku a pevně ho obejměte oběma rukama. Pomalu a hluboce dýchejte, cítíte, jak se vaše pánev a bedra prodlužují a vaše svaly se protahují.
Toto cvičení je skvělé pro uvolnění napětí v dolní části těla a zlepšení flexibility beder a pánevního dna. Hluboké dýchání přispívá k relaxaci a uklidnění mysli a těla. Pravidelné praktikování této pozice může mít pozitivní vliv na celkovou pohodu a snížení stresu. Doporučuje se dýchat pomalu a hluboce do břicha a při výdechu se úplně uvolnit. Pro maximální účinek je vhodné cvičení opakovat několikrát s oběma koleny.
4. Lying Supine Twist s rovnou nohou (Supine straight leg twist)
V této cvičební pozici ležíte na zádech s rovnýma nohama. Tento účinný twist se zaměřuje na krční páteř, obratle a bohatě protahuje boky, bederní páteř a hýžďové svaly. Následující kroky vám pomohou provést tento cvik správně:
1. Položte se na záda na pohodlný podklad, jako je podložka nebo koberec.
2. Natáhněte nohy rovně před sebe, střídejte nohu, která je vpředu.
3. Pomalu obejmete koleno předejší nohy a přitáhněte ho směrem ke svému trupu. Ujistěte se, že držíte svou nohu co nejblíže k hrudníku.
4. Držení nohy položte na druhé nártové kosti nebo kotníky té druhé nohy, ve které je pata nohy uchycena v jejich dlaní. Důležité je, abyste tiskli nohy rameny, protože tím se zajistí, aby cvik byl účinnější.
5. Udržujte hlavu pokojnou a pohodovou, jakékoliv nepohodlí snižuje intenzitu cviku.
6. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund až 1 minuty, a poté opatrně uvolněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte tento cvik na opačné straně, abyste dosáhli rovnoměrného protažení svalů a páteře. Buďte ve cviku opatrní a naslouchejte svému tělu, abyste se vyhnuli jakémukoli tlaku nebo bolesti. Tento supinový twist s rovnýma nohama je skvělým cvikem pro uvolnění napětí a zlepšení flexibility vašeho těla.
5. Gluteální chips (Glute bridges)
Gluteální chips, známé také jako glute bridges, jsou efektivní cvičení zaměřené na posílení a formování hýžďových svalů. Tento cvik se soustředí na největší sval v těle, gluteus maximus, který hraje klíčovou roli při stabilizaci páteře a pohybu pánevního dna. Když ho cvičíte správně, může to vést k pevnějším, vyšším a lépe definovaným hýžďovým svalům.
Pro provedení gluteálních chips si lehněte na záda s pokrčenýma nohama, přičemž chodidla řádně úplně dotýkají se země. Následující kroky vám pomohou správně vykonat tento cvik:
- Zatlačte opatrně patami do země a zvedněte pánev tak, že tělo vytvoří rovnou linii od ramen až po kolena.
- Poté pomalu snižte svou pánev zpět na zem, ale ne úplně. Udržujte napětí v hýžďových svalech po celou dobu.
Pamatujte si, že je důležité dýchat přirozeně a uvolněně během cvičení. Opakujte gluteální chips 10 až 12krát na každou sérii a postupně zvyšujte počet sérií, jak se budujete svalovou sílu. Toto jednoduché cvičení může významně přispět k vašemu celkovému tréninkovému plánu a formování pevných a zdvihaných hýžďí.
6. Sedí a ohýbá se vpřed (Seated forward bend)
Jsou zde mnohé důvody, proč byste si měli zařadit cvičení „Sedí a ohýbá se vpřed“ do svého každodenního tréninku. Tato sezení zákruty dopřávají mnoho výhod pro vaše tělo i mysl. Pomáhají protáhnout a posílit vaše záda, břišní svaly, hamstringy a páteř.
Povinná část vašeho cvičebního programu! Zde je několik důvodů, proč byste neměli tento cvik podceňovat:
– Zlepšuje flexibilitu zad a hamstringů: Při sezení a ohýbání se vpřed dochází k prodloužení svalů zadního řetězce, což vám pomáhá zlepšit flexibilitu v této oblasti.
– Uvolňuje napětí v horní části těla: Tento cvik způsobuje protažení v oblasti zad a ramen, pomáhá uvolnit napětí a zlepšuje držení těla.
Takže nezapomeňte začlenit tento cvik do svého tréninkového plánu. Vaše tělo i mysl vám za to budou vděčné!
7. Plank (Plank)
Plank je kultivovaný cvik, který posiluje a stabilizuje celé tělo. Jeho správné provedení je základem pro dosažení maximálních výsledků. Tento cvik se zaměřuje především na střed těla, konkrétně na břišní svaly, dolní záda, hýžďové svaly a svaly horní části těla. Kromě toho, že zpevňuje svaly, plank také posiluje jádro těla, což vede ke zlepšení držení těla a prevenci bolestí zad.
Pro správné provedení planku je důležité dodržet následující kroky:
1. Začněte tím, že si položíte ramena přímo nad lokty a prsty na nohách zakousnete do země.
2. Tělo by mělo být ve vzduchu, podporované jen lokty a prsty na nohách.
3. Držte celé tělo v rovné linii od hlavy až k patě.
4. Nestahujte ramena ke krku, ale držte je pevně ustálené.
5. Počáteční poloha by měla být udržována ideálně po dobu 30 sekund až 1 minuty.
Zahrnutím planku do svého tréninkového plánu si můžete vytvořit pevné a silné tělo, zlepšit držení těla a předejít bolestem zad. Nezapomeňte však, že je důležité cvičit s postupným zvyšováním času, abyste si neublížili.
8. Různé varianty katy (Cat-Cow)
Katy (známé také jako Cat-Cow) jsou skvělým cvičením pro posílení svalů zad, zlepšení flexibility a uvolnění napětí. Existuje několik různých variant této pozice, které vám umožní ještě více využít jejich blahodárných účinků na tělo. Zde je přehled nejoblíbenějších variant katy:
- Standardní katy: Tento základní pohyb se provádí v pozici na čtyřech. Začněte s rovno pokrčenými koleny a rukama položenýma přímo pod rameny. Plynule zvedněte hřbet a ohněte jej do oblouku, takže hlava se srazí s hrudníkem (kat). Následně rovnoměrně propněte páteř a hledejte prodloužení těla, jakoby se snažíte sundat břicho k zemi a vystavět pohlaví k obloze (cow). Opakujte tento pohyb plynule až 10 krát.
- Vlnové katy: Nyní je čas vložit do kat ještě více plynulosti. Z standardní katy se nejdříve zvedněte do kyčelního kloubu, posouvejte pánev dopředu a tlačte prsa mírně vpřed. Poté pokračujte v pohybu tak, že jemně prohýbáte horní část zad a nakonec i krk. Následně, na poslední části pohybu, pánev posouvejte dozadu, zatáčejte břicho a protahujte horní část zad se zapřenými rameny. Tuto variaci opakujte plynule 5 až 8krát, sledujte své dechování a snažte se do pohybu zapojit celé tělo, nejen zadní svaly.
Během cvičení kat je důležité se soustředit na správnou techniku a dechování. Pohyb by měl být plynulý a přirozený, bez jakékoli nucenosti. Pokud máte problémy s rovnováhou nebo omezenou flexibilitou, můžete si podložit kolena nebo vyzkoušet tuto variantu s podporou stěny. Nenechte se frustrovat, pokud vám všechny varianty kat nejdou ihned, každé tělo je jedinečné a postupným tréninkem se do naučíte.
9. Ruky a kolena balancují (Hands and knees balance)
Ve cvičení balancování na rukou a kolenou spojujeme sílu, stabilitu a koordinaci. Tento pohyb posiluje vaše ruce a nohy a zlepšuje vaši rovnováhu. Je ideální pro posílení jádra a zlepšení svalového tonusu.
Abychom správně provedli tento pohyb, začněte tím, že se postavíte na všechny čtyři na podložku. Hlava a krk by měly být v prodloužení páteře a ruce by měly být pod rameny. Kolena by měla být pod kyčlemi. Poté se pomalu a kontrolovaně zvedněte pravou ruku a levou nohu z podložky. Držte ruku ve výši ramene a nohu ve výši kyčle. Zaměřte se na udržení rovnováhy a vyrovnaného postavení. Snažte se udržovat břicho pevné a zapojené, abyste maximálně posílili jádro. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund a poté se vrátíte zpět na všechny čtyři. Opakujte pohyb se druhou rukou a nohou.
10. Vytahování dolní části těla s podporou rukou (Lower back extension with arm support)
Vytahování dolní části těla s podporou rukou je účinným cvičením zaměřeným na posílení svalů spodní části zad a břicha. Tento cvik lze provádět na podložce nebo na speciálním posilovacím stroji.
Pro správné provedení vytahování dolní části těla s podporou rukou si položte ruce na podložku vedle ramen a položte lýtka na podpěru. Následně pomalu zvedněte horní část těla až do bodu, kdy vytvoříte rovnou linii od hlavy až k patám. Při zvedání se soustřeďte na svaly v dolní části zad a břiše a napněte je. Pokud provádíte cvik na stroji, zvolte si vhodnou váhu a nastavení podle svého tréninkového cíle.
Vytahování dolní části těla s podporou rukou je skvělým cvičením pro posílení core svalstva a zlepšení svalové vytrvalosti. Pravidelné provádění tohoto cviku pomáhá vyrovnávat a korigovat držení těla, což vám může pomoci předcházet bolestem zad a zraněním. Doporučuje se zařadit tento cvik do svého tréninkového programu a provést ho 2-3krát týdně. Nezapomeňte na správné dýchání během cvičení a postupně zvyšujte náročnost cviku, jakmile se budete cítit silnější a pohodlnější.
11. Položená noha na kolenní kloub s rotací pánevních kloubů (Lying knee-to-chest with pelvic rotations)
Jednou z účinných cvičení pro posílení jádra a otevření kyčelních kloubů je položená noha na kolenní kloub s rotací pánevních kloubů. Toto cvičení je skvělým způsobem, jak zlepšit stabilitu v dolní části těla a uvolnit napětí ve svalech pánevního dna.
Prvním krokem tohoto cvičení je lehnout si na záda s pokrčenými koleny. Pak přitáhněte jednu nohu ke hrudi a pevně ji držte. Dalším krokem je provést rotaci pánevních kloubů. Pomocí boky posouvejte nohu dovnitř a ven z těla, přičemž se soustřeďte na plynulý pohyb a uvolnění svalů. Opakujte tento pohyb několikrát na každou stranu, cítíc jak se vaše pánevní klouby otáčejí a jak se svaly protahují.
Toto cvičení můžete dále upravit a posílit tím, že přidáte další elementy, jako je natažení nohy do výšky nebo lehký tlak nohou proti rukám. Je také důležité si pamatovat na správnou polohu páteře a břišních svalů, aby se maximalizovala účinnost cvičení a minimalizovalo riziko zranění. Tuto položenou polohu můžete provádět jako součást svého pravidelného tréninkového programu nebo jako samostatnou cvičební aktivitu. Vyzkoušejte tento jedinečný pohyb a prožijte úžasný pocit uvolnění a posílení vašeho jádra a kyčelních kloubů.
Často Kladené Otázky
Otázky a odpovědi o článku „Nejlepších 10 cviků na uvolnění zad: Uvolnění a regenerace zad“:
1. Jak mohou časté bolesti zad ovlivnit naše každodenní životy?
2. Proč je důležité uvolňovat a regenerovat záda pravidelně?
3. Jaké jsou běžné příčiny bolesti zad?
4. Jaké jsou nejlepší cviky na uvolnění zad?
5. Které partie zad tyto cviky zaměřují?
6. Kde bychom měli cvičit tyto cviky – doma, posilovně nebo venku?
7. Kolikrát týdně bychom měli praktikovat tyto cviky na uvolnění zad?
8. Jakou techniku bychom měli použít při provádění těchto cviků?
9. Existují nějaká omezení pro tyto cviky?
10. Jak dlouho bychom měli cvičit každý cvik na uvolnění zad?
Závěrečné myšlenky
Doufáme, že vám náš seznam nejlepších 10 cviků na uvolnění zad pomohl najít způsoby, jak zlepšit vaše pohodlí a regenerovat vaše záda. Věříme, že pravidelně cvičení a uvolňování vašich svalů a páteře může mít dlouhodobé účinky na vaše zdraví. Nezapomeňte se vždy konzultovat se specialistou, než začnete nový cvičební režim, a neignorujte žádné známky bolesti nebo nepohodlí. Nicméně, pokud budete cvičit zodpovědně a pravidelně, můžete se těšit na zlepšení síly, flexibility a pohodlí vašich zad. Nyní je na vás, abyste začali cvičit a přivítali do svého života uvolněné a regenerované záda.
Získejte více energie a podpořte své tělo přirozeně!