Chcete-li dosáhnout tvarovaných a pevných zadních ramen, není nad výběr správných cviků, které zaměří vaše svaly správně a efektivně. S množstvím cvičení na ramena je však obtížné vědět, které jsou ty nejlepší. Proto jsme vytvořili seznam nejúčinnějších deseti cviků, které vám pomohou získat vytoužené tvarované ramena. Bez ohledu na váš současný fitness level nebo pozadí, tyto cviky jsou vhodné pro každého, kdo si přeje posílit a formovat svoje zadní ramena. Připravte se na nabrání správného tvaru a začněte na cestě k silným a esteticky přitažlivým zadním ramenům!
Obsah
- 1. Lying Dumbbell Reverse Fly
- 2. Bent Over Cable Reverse Fly
- 3. Standing Dumbbell Reverse Fly
- 4. Seated Cable Reverse Fly
- 5. Incline Bench Dumbbell Reverse Fly
- 6. Bent Over Dumbbell Reverse Fly
- 7. Reverse Pec Deck Fly
- 8. Resistance Band Reverse Fly
- 8. Opakované zvedání s fitnes páskem
- 9. Face Pulls
- 10. Rear Delt Cable Fly
- 11. Bent Over Barbell Row
- Často Kladené Otázky
- Závěrečné myšlenky
1. Lying Dumbbell Reverse Fly
Věnujte svým zádům tu správnou pozornost s cvikem „“. Tento cvik je ideální pro posílení vašich horních zádových svalů a vrstevnatých svalových vláken. Přináší řadu výhod, které byste si neměli nechat ujít!
– Poloha ležmo na lavičce: Položte se na břicho na rovné lavičce s nohama mimo ni. Držte jednu činku v každé ruce, přímo pod vámi, se sevřenými pažemi.
– Neutrální držení hlavy: Zaměřte se na správné držení hlavy, abyste minimalizovali napětí v krční páteři. Ujistěte se, že dokážete udržet středovou linii v celém těle.
– Cvikový pohyb: Začněte s mírně pokrčenými rameny a pažemi mírně ohnutými v loktech. Plynule a kontrolovaně zvedněte paže do stran směrem ke stranám až do úrovně ramen. Zacíte počítat do 3 a pak se pomalu vraťte k výchozí pozici.
– Správná technika: Během cvičení udržujte neutrální páteř a soustřeďte se na svalové napětí ve vašich zádech. Vybírejte zátěž, kterou dokážete ovládat a postupně zvyšujte, jakmile se cítíte komfortněji.
Začleňte tento cvik do svého tréninkového režimu a zjistíte, jak přidávání „“ k posilování vašich zad přinese výsledky. Vylepšete svou sílu a stabilitu, zároveň také zkrášlujte a tvarujte svou horní část těla. Nezapomeňte si při cvičení udržovat správnou techniku a pravidelně se dostatečně protahovat.
2. Bent Over Cable Reverse Fly
Posilování s využitím kabelů je skvělým způsobem, jak trénovat svaly zad a ramen z jiného úhlu, než je možné při práci se závažími. je cvik, který je zaměřen na zadní část ramen, především na deltový sval. Zabraňuje nerovnováze mezi přední a zadní částí ramen a také pomáhá posilovat střed zad a zlepšovat držení těla.
Pro provedení cviku je třeba postavit se kabelovému stroji čelem a pomocí rukojeti se připevněnými kabely si pomoct do stabilního stoje se širokým postupem nohou. Poté se předklonit vzhůru tak, aby horní část těla byla téměř vodorovná. S potaženými rameny se následně opírat o dolní svalnatou část zad. Během pohybu je důležité omezit pohyb kyčlí a místo toho se zaměřit na střed zad. Pomocí zadních deltových svalů je třeba ruce pomalu zvedat do strany, snažit se maximálně roztáhnout a později je kontrolovaně spouštět do výchozí polohy. Pokuste se udržovat správnou techniku a pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.
3. Standing Dumbbell Reverse Fly
V představách mnoha lidí je cílem posilování především vypracování velkých svalových skupin, jako jsou bicepsy nebo prsní svaly. Ale občas je třeba zaměřit se na drobnější svalové skupiny, které hrají důležitou roli při udržení správného tělesného držení a pohybu. Jedním z takových cviků je stojící zvedání v nadhmatu s činkami.
Tento cvik je zaměřený na zesílení svalů zádových deltových svalů a horních trapézů. Skvěle posiluje zadní část horního těla a pomáhá vyrovnat nerovnováhu při posilování hrudníku a ramen. Navíc je velmi účinný při prevenci a řešení bolestí v oblasti krční páteře a ramen.
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků a rukama volně opuštěnýma podél těla.
- V každé ruce držte člinky o hmotnosti odpovídající vašim schopnostem.
- Ztuhněte v břišních svaloch a natáhněte páteř.
- Pomalu zároveň zvedněte paže do stran, dokud nejsou vodorovné se zemí, s dlaněma směrem dolů.
- Po krátké pauze se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
4. Seated Cable Reverse Fly
(sedě na stroji s táhly a reverzní rozpažování) je efektivní cvik, který se zaměřuje na rozvoj svalů horní části zad. Tento cvik je perfektní pro posílení zadních deltových svalů, trapezů a horních trapézových svalů, což výrazně přispívá k celkovému tvarování a posílení horního těla.
Jak na to? Zpočátku si usedněte na sedadlo stroje s táhly a uchopte táhla tak, aby byly paže natažené, a zadejte minimální odpor. Správná poloha je základ! Držte záda vzpřímená, bradu mírně zvednoutou a nohy pevně zapřené o podlahu. Jakmile budete správně sedět, začněte pomalu a kontrolovaně otevírat paže na strany, abyste cítili napětí v horních zádech. Zde je krok po kroku seznam instrukcí, jak správně provádět :
- Sada: Nastavte si potřebnou váhu odpovídající vašemu fitness levelu.
- Poloha: Sedněte si a uchopte táhla pevně, ruce by měly být celou dobu natažené.
- Pohyb: Pomalu a kontrolovaně otevírejte paže směrem do stran, dokud neucítíte napětí v horních zádech.
- Návrat: Pomalu vraťte paže do výchozí polohy, přičemž kontrolujte pohyb a nechejte svaly pracovat.
- Počet opakování: Doporučuje se provést 3 série po 12 až 15 opakováních.
Pamatujte, že správná technika je klíčová pro dosažení nejlepších výsledků a minimalizaci rizika zranění. Pravidelné zařazení do vašeho tréninkového plánu může pomoci zlepšit silový výkon horního těla, zpevnit záda a podpořit celkovou stabilitu. Nezapomeňte se vždy ohřát před cvičením a konzultovat cviky s trenérem, pokud si nejste jisti jejich správným provedením.
5. Incline Bench Dumbbell Reverse Fly
Tento cvik, známý jako , je účinný pro posílení vašich zadních deltoidů, trapézů a středu horního trapezu. Tímto cvikem nejenže zlepšíte estetiku svých ramenních svalů, ale také pomůže napravit nerovný držení těla a předchází bolestem zad.
Jak provést cvik:
- Posaďte se na skloněnou lavici, přičemž v každé ruce držte jednu činku.
- Vyndejte činky po stranách, abyste je měli ve vodorovné pozici vedle svých stehen.
- S mírně pokrčenými lokty zvedněte činky směrem vzhůru, dokud nebudou vaše paže v jedné rovině s rameny. Toto je výchozí pozice.
- Pomalu a kontrolovaně otevřete své paže do stran, přičemž budete cítit napětí v horní části záda a ramen.
- Pak opatrně vraťte činky zpět na výchozí pozici a opakujte cvik pro požadovaný počet opakování.
Tipy ke správné technice:
- Ujistěte se, že držíte hlavu rovně a zadní část krku je v prodloužení páteře.
– Soustřeďte se na kontrakci vašich zadních deltoidů, abyste získali co největší užitek z cviku.
- Držte paže mírně pokrčené, abyste minimalizovali tlak na klouby.
6. Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Podívejme se na skvělou cvičení na posílení svalů horní části zad - ! Toto cvičení se zaměřuje na svaly deltoideu a lopatkové svaly, které jsou důležité pro udržení stability ramen a správnou posturu. Jedná se o jeden z nejlepších způsobů, jak rozšiřovat svalového těla a zlepšit sílu v horní části zad.
K provedení tohoto cviku budete potřebovat jednu činka o vhodné váze. Začněte tak, že se postavíte do pěkně stabilního postavení se širokým postojem nohou, a zároveň lehce pokrčíte kolena. Poté se předkloníte a ohýbáte v pase, takže vaše horní polovina těla je téměř vodorovná k podlaze. Uchopte jednu činku v každé ruce se zemi směrem dolů, dlouhým úchopem s neutrálním držením činek.
- Přizpůsobte váhu činek podle vašich možností a fyzického stavu.
- Držte záda ve vyrovnané pozici a zaměřte se na svalovou kontrakci zad.
- Zajistěte plynulý pohyb pažemi, když zvedáte činky do strany a soustřeďte se na svalové napětí.
Během cvičení nepoužívejte příliš těžkou váhu, abyste se vyhnuli náhodnému poranění nebo nepřesné technice provedení. Pravidelným zařazením do vašeho cvičebního plánu můžete zlepšit svou sílu a vzhled horní části zad, což vám pomůže vybudovat silné a zdravé svaly, které vám poskytnou stabilitu a správnou posturu pro vaše každodenní aktivity. Vyzkoušejte toto cvičení a buďte připraveni na pozitivní výsledky!
7. Reverse Pec Deck Fly
je skvělý cvik zaměřený na posílení svalů ve vašich ramenou a horní části zad. Tento cvik se provádí na stroji Pec Deck, který je vybaven dvěma zadními opěrky a páčidlem. Pokud ho doposud nevyzkoušel/a, neváhejte a využijte všechny jeho výhody.
Při provádění sedíte na stroji čelem k opěrkám, které nastavíte na požadovanou výšku. Držte páčidlo stabilně a s přípustnou vahou, abyste si zaručili bezpečnost a efektivitu cvičení. Dbejte také na správnou techniku provedení, abyste dosáhli maximálního účinku.
Při cvičení se soustřeďte na následující body:
– Držte záda vzpřímená a snížená ramena, abyste minimalizovali riziko zranění.
– Zatlačte a rozepněte opěrky směrem od sebe, přičemž udržujte mírně pokrčené lokty.
– Po dosažení maximálního rozsahu pohybu, se zpětně vraťte do výchozí polohy kontrolovaným pohybem.
– Používejte správnou techniku dechu, při rozepnutí opěrek vydechujte a při jejich zatlačení nadechujte se.
– Opakujte cvik po dobu 10 až 15 opakování s vhodnou vahou, přičemž dbáte na správnou techniku zadních svalů.
Zahrnutím do svého cvičebního plánu budete mít možnost posílit svaly ve svém horním zádech a ramenech. Tímto cvikem získáte lepší stabilitu, vyvážený svalový rozvoj a předcházíte případným zraněním. Zařaďte tento účinný cvik do svého tréninkového režimu a sledujte výsledky, jak se vaše síla a tvar těla postupně zlepšují.
8. Resistance Band Reverse Fly
8. Opakované zvedání s fitnes páskem
Hledáte jednoduchý, ale efektivní způsob, jak posílit své zadní svaly? Vyzkoušejte opakované zvedání s fitnes páskem! Tato cvičební technika, která je vhodná pro lidi všech věkových skupin a úrovní kondice, pomáhá rozvíjet a posilovat vaši horní část zad včetně ramenních a lopatkových svalů. Bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo pokročilý, tato cvičba přináší řadu výhod, včetně zlepšení držení těla a prevence bolesti zad.
Jednou z největších výhod opakovaného zvedání s fitnes páskem je jeho nízká náročnost na vybavení – stačí vám pouze ohebný a dostatečně pevný fitnes pásek. Páska urychluje a prohlubuje kontrakce svalů a také pomáhá izolovat správnou svalovou skupinu. Chcete-li zahájit cvičení, postavte se s nohama našíř, stabilizujte své jádro a držte pásek v předpažení před sebou. S pevným stiskem pásku, pomalu zvedněte vaše paže do stran, soustřeďte se na napětí ve svém horním zádech a poté pomalu sestupte zpět do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení v sériích podle svých možností a přejte si pevný a zdravý zádový svalový výkon!
9. Face Pulls
Ve cvičebním světě je mnoho různých cviků, které si zaslouží naši pozornost. Jedním z nich jsou také tzv. „“ neboli „tahy směrem k obličeji“. Tento cvik se zaměřuje na posílení horní části těla a především na zádové svaly.
Pro provedení stačí mít přístup k pákovému stroji nebo kabelovému systému. Postavte se tak, abyste měli nastavený kabel výškou kolem očí. Uchopte kabel široce, přičemž palce ukazují nahoru. Zatáhněte lopatkami směrem k obličeji a dbejte na to, aby se lokty dostatečně otevřely. Při pohybu si dejte pozor, abyste nevyužívali pouze sílu paží, ale opravdu zapojili zádové svaly. Toto cvičení je velmi účinné pro korekci postury a zlepšení držení těla.
jsou skvělým doplňkem jak pro začátečníky, tak i pokročilé sportovce. Pomáhají posílit nejen záda, ale také ramena a svaly trapézového svalstva. Pravidelné provádění může vést ke zkvalitnění pohybu při jiných cvičeních a snížení rizika zranění. Nezapomeňte při cvičení dodržovat správnou techniku a postupně zvyšovat zátěž, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Takže neváhejte a vyzkoušejte tento cvik, který vás posune na další úroveň fitness!
10. Rear Delt Cable Fly
je skvělý cvik pro zpevnění a posílení svalů zadního deltového svalu. Tento cvik se zaměřuje na malou, ale důležitou svalovou skupinu, která je často přehlédnuta. Cable fly umožňuje plynulý pohyb s přesnou kontrolou, což poskytuje efektivní trénink pro zadní delty.
Při provádění se středovým kabelem a ručkami si postavte sevření kolem prsníku. Zacvakněte si karabiny dolů a postavte se vzpřímeně, s mírně pokrčenými koleny pro lepší stabilitu. Až budete připraveni, pomalu a kontrolovaně roztahujte ramena do stran, držte přitom pohyb plně koncentrovaný na svaly zadního deltového valu. Cílem je pocítit napětí v této oblasti, aniž byste zapojili další svaly, jako jsou trapézy nebo bicepsy.
Při provádění cviku je důležité dbát na správnou techniku a postupně zvyšovat váhu. Doporučuje se 3 série po 12 opakováních, přičemž mezi sériemi si dejte krátkou přestávku na regeneraci a hydrataci. V případě, že nemáte přístup k posilovně, můžete vyzkoušet variaci domácího cviku s elastickými pásky. Po dostatečném cvičení a disciplíně budete mít možnost posílit a formovat svůj zadní deltový sval, což povede ke skvělým výsledkům a vylepšení vašeho celkového vzhledu.
11. Bent Over Barbell Row
Pokud hledáte cvik, který posílí nejen vaše záda, ale také ramenní svaly, pak je tou správnou volbou. Tento cvik se provádí za pomoci činky, kterou držíte před sebou v širokém postoji nohou. Předností tohoto cviku je jeho efektivita při budování svalové hmoty a zlepšení celkové síly a stabilitu zadní části těla.
Pro správné provedení si stoupněte s předpaženýma nohama v šíři ramen a chyťte činku v širokém úchopu. Zahnete se v páse a s mírně pokrčenými koleny pokračujte dolů, dokud trup není téměř vodorovný s podlahou. Držte pohled vpřed a ramena stáhněte dolů, zatínajíc záda. Následně vytáhněte činku směrem k horní části hrudníku, přičemž lokty tlačte co nejvíce dozadu a snažte se zažuhlovačky stáhnout lopatky směrem k sobě. Při tomto pohybu dbejte na stabilní a pevnou pozici, abyste minimalizovali riziko zranění.
je vysoce efektivní cvik, který posiluje zádové svaly jako rhomboideus major, trapezius nebo erector spinae, a současně zpevňuje ramenní a předloktí svaly. Pravidelné zařazení tohoto cviku do vašeho tréninkového režimu vám pomůže dosáhnout silnější a stabilnější zadní části těla. Nezapomeňte proto zařadit do svého cvičebního plánu a přizpůsobte hmotnost činky a opakování vaší fyzické kondici a schopnostem.
Často Kladené Otázky
Otázky a odpovědi na cvičení na zadní ramena:
1. Jaký je význam trénování zadních ramen?
2. Jaké jsou nejlepší cviky na zadní ramena?
3. Kolikrát týdně bych měl cvičit zadní ramena?
4. Mohu cvičit zadní ramena doma nebo potřebuji posilovnu?
5. Jaké jsou alternativy k tradičnímu cvičení na zadní ramena s činky?
6. Měl bych kombinovat cviky na přední a zadní ramena?
7. Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení zadních ramen a jak je správně vyhnout?
8. Jaký je ideální počet opakování a sérií při cvičení na zadní ramena?
9. Co dělat, pokud cítím bolest nebo nepohodlí při cvičení zadních ramen?
10. Jak dlouho trvá, než začnu vidět výsledky tréninku zadních ramen?
Závěrečné myšlenky
Doufáme, že vám náš seznam nejlepších 10 cviků na zadní ramena poskytl skvělé informace a inspiraci pro dosažení tvarovaných ramen. Je důležité si uvědomit, že pravidelnost a správná technika jsou klíčové pro dosažení požadovaných výsledků. Navíc je vždy dobré konzultovat s odborníkem před zahájením nového cvičebního režimu, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy. Nezapomeňte také, že výživa a odpočinek jsou neoddělitelnou součástí celkového zdraví a tvarování těla. Doufáme, že se vám podaří dosáhnout svých cílů a získat vytoužená tvarovaná ramena. S přiměřenou snahou a trpělivostí si můžete vytvořit silné a atraktivní zadní ramena, která budou závidět všichni!
Získejte více energie a podpořte své tělo přirozeně!